Worauf sollten Fußballer bei der Ernährung achten?

Für Profi- aber auch Amateur-Fußballer, die täglich eine Top-Leistung abliefern müssen, ist neben ausreichend Schlaf und genügend Zeit zur Erholung die Ernährung das A und O. Ausgewogen und gesund sollte sie sein! Nur so können sie ihrem Körper beim täglichen Training sowie bei Turnieren viel abverlangen und bleiben fit.

Aber was heißt ausgewogene Ernährung genau? Was genau und wieviel sollten die Sportler zu sich nehmen?

Der Körper benötigt verschiedene Nährstoffe: Kohlenhydrate und Fette geben Energie, Eiweiße unterstützen den Muskelaufbau, Mineralstoffe wie Kalzium sind gut für die Knochen und Vitamine sorgen für ein starkes Immunsystem. Ein aktiver Fußballer sollte täglich ca. 3000-3500 und eine Fußballerin etwa 2400-2800 Kilokalorien zu sich nehmen.

Empfehlungen für die richtige Ernährung von Sportlern

Wenn du dich als Fußballer ebenfalls gesund ernähren möchtest, beherzigst du am besten einfach folgende Punkte:

1. Iss vorausschauend!

Vor dem Training solltest du idealerweise hauptsächlich Kohlenhydrate essen, jedoch nur bis 2 Stunden vor Beginn, damit dein Bauch nicht zu voll ist. Somit hat dein Magen vor dem Sport noch genug Zeit zu verdauen. Einen kleinen Energie-Snack wie einen Riegel oder eine Banane kannst du kurz vor Trainingsbeginn oder in der Pause auch noch eben essen. Mehr jedoch nicht. So startest du mit voller Energie auf dem Platz!

2. Denke daran genug zu trinken!

Wasser bzw. Flüssigkeit generell ist die Basis für eine gesunde Ernährung und muss dem Körper genügend zugeführt werden, mindestens 3 Liter am Tag sollten es für Fußballer sein, die täglich trainieren. Vor allem nach dem Training heißt es: schnell den Wassertank wieder auffüllen! Wer nicht gern Wasser trinkt und sich mehr Geschmack wünscht, der kann auch Fruchtsaftschorlen trinken, gerade während des Trainings geben diese noch einen Extra-Schub an Energie. Ein Tipp: Trinke nicht nur dann, wenn du Durst verspürst, da der Körper das Signal erst sehr spät gibt. Ideal ist es, 10 Minuten vor Trainingsbeginn auch noch ein bisschen zu trinken, somit ist der Körper optimal vorbereitet und du kannst voller Motivation loslegen.

3. Finger weg von süßen Limonaden

Zu Cola, Limonaden und Energydrinks solltest du nicht greifen. Sie löschen nicht den Durst und sind wegen dem hohen Zuckergehalt eher wie Süßigkeiten zu behandeln. Energydrinks sind zudem nicht nur ungesund, weil sie durch die Menge an Koffein Herzrasen auslösen können, sondern entziehen dem Körper außerdem Flüssigkeit. Noch dazu können Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfweh und Müdigkeit auftreten und wie soll man so schon aktiv sein?

4. An Apple a day

Obst und Gemüse sollte jede deiner Mahlzeiten beinhalten. Das heißt, wenn dein Frühstück morgens ein wenig Obst beinhaltet, du mittags etwas Grünes auf dem Teller hast und im Laufe des Tages vielleicht noch einen Apfel oder eine Banane isst, bist du auf dem richtigen Weg zu Gesundheit und Fitness.

5. Vollkorn statt Weizen

Als FußballerIn benötigst du viel Energie und Kohlenhydrate, die du beim täglichen Training auf dem Platz benutzt und natürlich immer wieder auffüllen musst. Hierfür eignen sich Vollkornprodukte sehr, wie z.B. Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Wer lieber Reis oder Kartoffeln isst, kann natürlich auch auf diesem Wege seine Energievorrat aufladen. Am besten hast du bei deinen Mahlzeiten immer etwas davon auf deinem Teller.

6. Das Ei und Eiweiß

Oli Kahn wusste damals schon: „Eier – wir brauchen Eier!“ Und er hat Recht. Eiweißprodukte sind wichtig für den Muskelaufbau sowie für Knochen und Zähne. Eiweiß ist nicht nur in Eiern enthalten, sondern in Sojaprodukten, Linsen, Bohnen und allen Milchprodukten. Je nachdem was dir schmeckt ist ein Käsebrot, ein Müsli mit Quark oder Milch auf dem Essenstisch immer gern gesehen. Fleisch oder Fisch enthält auch Eiweiß, benötigt dein Körper jedoch nicht täglich, ist aber 1-2x die Woche gut um deinen Körper mit Eisen zu versorgen.

7. Ungesättigte Fettsäuren – die guten Fettsäuren

Um deinen Körper stets Belastungen aussetzen zu können, benötigt er Fette. Wenn man „Fette“ hört, denkt man erstmal an etwas Negatives. Fette sind jedoch auch sehr wertvoll in gemäßigtem Genuss. Ungesättigte Fettsäuren sind die „guten“ Fettsäuren und sind zum Beispiel in Getreide, Fleisch, Fisch, Nüssen, pflanzlichen Ölen oder Avocados enthalten.

8. Selten was Süßes

Ab und zu ein Stück Schokolade oder einen leckeren Nachtisch zu essen macht glücklich und gehört dazu, jedoch sollte stets Maß gehalten werden, denn zu viel Zucker ist ungesund und man nimmt zu. Für FußballerInnen gilt also: Eher selten zu Süßem greifen!

9. Finde deine gesunde Lebensweise

Durchgängig am Tag Wasser oder leichte Schorlen, ab und zu eine Banane oder einen Energieriegel für die Power zwischendurch und du bist optimal für das Fußball-Training oder das Spiel vorbereitet! Natürlich solltest du dich auch nach deinem Geschmack richten. Essen soll ja auch Spaß machen. Um fit zu bleiben gilt also die Devise: Höre auf deinen Körper! Genug Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und eine insgesamt gesunde Lebensweise ist der Schlüssel!

Noch viel mehr zum Thema Fußball lernst du natürlich in unseren Fußballcamps in den Ferien!